Guide du calendrier des nutriments : approfondi (2024)

Quandvous mangez est tout aussi important quequoiet combienvous mangez pour des performances optimales. Un bon ravitaillement en carburant vous aide à passer à travers des activités de haute intensité, des entraînements et des opérations prolongées.

En chronométrant certains nutriments (glucides, protéines et eau) pour correspondre à la phase d'activité (avant, pendant et après l'exercice), les membres du service militaire peuvent se ravitailler et s'hydrater pour donner le meilleur d'eux-mêmes. La synchronisation stratégique des nutriments peut également aider à maintenir l'énergie, à réduire le risque de blessure et à maximiser la récupération.

Les stratégies de fluide et de carburant pour chaque phase dépendent de la durée et de l'intensité de l'activité du Warfighter. Les conditions environnementales telles que la chaleur, le froid, l'humidité et l'altitude jouent également un rôle dans les stratégies nutritionnelles. Les aliments quotidiens de la maison, les restaurants de la base, les épiceries et les dépanneurs peuvent répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des membres du service militaire. (Les gels, les barres, les produits à mâcher et autres «aliments pour sportifs» portables fonctionnent également bien pour les différentes phases de la synchronisation des nutriments. Ils sont simplement souvent plus chers.)

Faire le plein de glucides

Les glucides sont le meilleur carburant pour l'exercice, à la fois pour l'esprit et pour le corps. Les combattants devraient viser à obtenir suffisamment de glucides :

  • avantfaire de l'exercice pour maximiser leur apport total en glucides;
  • pendantfaire de l'exercice pour avoir suffisamment de carburant pour répondre aux exigences de l'exercice; et
  • aprèsexercice pour reconstituer le carburant utilisé.

Les tableaux ci-dessous présentent des recommandations générales pour chaque phase de la synchronisation des nutriments qui peuvent être personnalisées. Les combattants doivent choisir quoi manger en fonction du type d'activité, de l'intensité et des conditions environnementales, ainsi que de leurs préférences et de leur expérience personnelles.

Équilibre des fluides

Obtenir suffisamment de liquides et équilibrer les électrolytes sont également essentiels pour des performances optimales. Les directives militaires recommandent 3 à 4,5 litres (96 à 144 onces liquides) de liquide par jour pour les hommes et 2 à 3 litres (64 à 96 onces liquides) pour les femmes.

Les membres du service militaire doivent remplacer les fluides pour couvrir la perte d'eau quotidienne ainsi que les pertes de sueur, en particulier lorsqu'ils sont actifs pendant une longue période ou à haute intensité. Une perte de liquide de plus de 2 % du poids corporel peut diminuer l'attention, l'humeur et les performances sportives et augmenter le risque de blessures liées à la chaleur. Boire de l'eau avec les repas et les collations et faire attention à l'apport hydrique pendant et après l'exercice peut aider à maintenir l'hydratation.

Pour surveiller la perte de liquide, les membres du service militaire peuvent se peser avant et après l'exercice et se réhydrater en conséquence. Une autre façon de surveiller l'hydratation esten vérifiant la couleur de l'urine. (Généralement, plus la couleur de l'urine est claire, mieux c'est.)

Guide to Nutrient Timing: In-depth (1)

Les membres du service militaire doivent viser à adapter leur hydratation au taux de transpiration, au type et à la durée de l'activité, à l'environnement (chaleur, humidité, froid, altitude), à ​​l'équipement et aux vêtements, ainsi qu'à la possibilité et à la disponibilité de boire. Pour un équilibre hydrique optimal, les Warfighters doivent probablement augmenter leur apport avec de la chaleur ou de l'humidité, des vêtements ou de l'équipement lourds, une intensité accrue ou des exercices de plus d'une heure. Au moment où quelqu'un a soif, il se peut qu'il soit déjà déshydraté, alors encouragez un horaire de consommation. Les membres du service militaire pourraient trouver que les boissons aromatisées et/ou sucrées les aident à boire plus de liquides. La réhydratation est un objectif important de la phase de récupération, alors encouragez-le à boire immédiatement après une formation, une mission ou un événement.

Électrolytes

Les électrolytes (nutriments tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) sont importants pour la fonction musculaire. La perte d'électrolytes par l'urine et la sueur peut aggraver la déshydratation par rapport à la simple perte de liquide. Les taux de transpiration individuels pour les hommes et les femmes peuvent varier entre 0,3 et 3,5 litres (environ 0,3 à 3,7 pintes) par heure, de sorte que la quantité d'électrolytes perdue par la sueur varie également. La perte d'électrolytes peut être importante en fonction de l'état de l'entraînement, du taux de transpiration, de la quantité de nourriture que vous mangez, de la génétique et de l'exposition antérieure à la chaleur.

Pour une performance et une récupération optimales, un membre du service militaire doit consommer des aliments et des liquides contenant des électrolytes avant, pendant et après l'exercice. Les combattants ne devraient pas limiter le sel dans la phase de récupération ; il aide à retenir les fluides.

Les membres du service militaire peuvent obtenir suffisamment de sodium en mangeant des collations ou des repas salés, en ajoutant du sel aux aliments et en buvant des boissons contenant du sodium. Les électrolytes peuvent être trouvés dans les aliments de tous les jours, y compris les bananes et les oranges (riches en potassium), le lait au chocolat (riche en calcium), les noix/graines et les grains entiers (riches en magnésium) ainsi que les boissons pour sportifs, les aliments pour sportifs ou une combinaison. La reconstitution des électrolytes est cruciale pour une hydratation complète.

Caféine pour la performance

La caféine peut améliorer les performances lors d'une épreuve d'endurance (> 60 minutes) en réduisant la perception de la fatigue et en vous permettant de vous entraîner plus longtemps à une intensité optimale. En général, consommer jusqu'à 200 mg de caféine (quantité dans 16 oz de café) environ 30 à 60 minutes avant une épreuve d'endurance peut améliorer les performances. Lorsque vous utilisez de la caféine pour améliorer vos performances, utilisez-la de manière stratégique, en fonction de votre tolérance individuelle à la caféine.Teneur en caféinevarie et toutes les étiquettes de produits n'indiquent pas la teneur en caféine.

Pour les opérations prolongées ou soutenues, re-dosez toutes les 3 à 4 heures selon les besoins. L'apport en caféine ne doit pas dépasser 600 mg en 24 heures (ou 800 mg pour les opérations soutenues). Pour plus d'informations, lisez "Caféine et performance” de l'Opération Supplément Sécurité (OPSS).

Pour plus d'informations sur la nutrition de performance, lisez HPRC "Guide nutritionnel des combattants.”

Ravitaillement pour les activités de haute intensité (45–75 min)

Les entraînements à haute intensité d'une durée d'environ une heure ne nécessitent qu'une petite quantité de carburant et de liquide supplémentaire pour des performances optimales.

COMMENCEZ FORT

faire le plein d'énergie

RESTE FORT

maintenir l'énergie

RÉCUPÉRER FORT

faire le plein d'énergie

QUAND

Fluide: 2 à 4 heures avant l'exercice

Carburant: 30 à 60 minutes avant l'exercice

Fluide: Toutes les 60 minutes pendant l'exercice

Fluide: Immédiatement après l'exercice

Carburant: Dans les 2 heures suivant l'exercice

QUOI

Fluide: 14–22 fl oz d'eau

Carburant: Un repas ou une collation riche en glucides d'environ 200 à 300 calories

Conseil:Évitez les aliments riches en matières grasses (produits laitiers entiers) ou en fibres (légumes crus) pour éviter les maux d'estomac.

Fluide: 16–32 fl oz d'eau / heure, ajuster en fonction de l'environnement et du taux de transpiration ; pas plus de 48 fl oz par heure

Envisagez une boisson sportive lorsque les conditions sont chaudes ou humides

Fluide: Eau aux repas et collations

Carburant: Votre prochain repas "équilibré" prévu, mais prenez une collation si votre repas est à plus de 2 heures

POURQUOI

Pour commencer hydraté et fournir suffisamment d'énergie pour travailler les muscles

Pour prévenir la déshydratation en remplaçant les fluides perdus par la sueur

Pour reconstituer les réserves de carburant (glycogène), remplacer les fluides et les électrolytes et réparer les tissus endommagés

Ravitaillement pour des activités d'endurance plus longues (> 60 minutes)

Les activités d'endurance prolongées, telles qu'un Ruckmarch, des opérations sur le terrain prolongées, un marathon et la pratique du football ou d'autres sports «stop and start», nécessitent plus de carburant et d'hydratation pour maintenir les performances avant, pendant et après chaque événement.

COMMENCEZ FORT

faire le plein d'énergie

RESTE FORT

maintenir l'énergie

RÉCUPÉRER FORT

faire le plein d'énergie

QUAND

Fluide: 2 à 4 heures avant et jusqu'au début de l'exercice

Carburant: 1 à 4 heures avant l'exercice

Conseil:Mesurez votre poids de départ avant de manger, de vous habiller ou de faire de l'exercice.

Fluide: Toutes les 60 minutes pendant l'exercice

Carburant: Toutes les 45 à 60 minutes pendant l'exercice

Fluide: Immédiatement après l'exercice

Carburant: Dans les 2 heures suivant l'exercice

Conseil: Vérifiez votre poids après l'exercice et calculez la variation de poids. Ex : 185-183 = 2 livres perdues en sueur.

QUOI

Fluide: 14–22 fl oz d'eau

Carburant: 1–4 g de glucides/kg (0,5–1,8 g de glucides/lb)

Ajustez le moment et la quantité de glucides en fonction de l'horaire, de l'activité et des préférences

Conseil:Choisissez des aliments faibles en gras et en fibres pour éviter les maux d'estomac. Évitez les aliments nouveaux ou inconnus le jour d'un événement, d'une course ou d'une mission. Expérimentez plutôt pendant l'entraînement.

Facultatif: Caféine (200 mg)

Fluide: 16–32 fl oz par heure d'eau, de boisson pour sportifs ou un mélange des deux ; ne pas dépasser 48 fl oz / heure

Carburant: Pour faites de l'exercice jusqu'à 2,5 heures, consommez 30 à 60 g de glucides par heure à partir d'aliments et de liquides.

Pour les épreuves d'ultra-endurance (plus de 3 heures), consommez jusqu'à 90 g de glucides/heure à partir d'aliments et de liquides.

Choisissez parmi des glucides faciles à digérer, tels que des fruits, des céréales et des boissons pour sportifs.

Conseil:Essayez différents types ou marques deboissons sportivespour trouver ce qui vous convient le mieux. Ou fabriquez le vôtre.

Facultatif: Caféine (200 mg)

Fluide: 20 à 24 onces liquides de boisson pour sportifs ou d'eau par livre perdue pendant l'exercice ; ou boire jusqu'à ce que l'urine soit jaune pâle

Carburant: Choisissez un repas contenant des aliments riches en glucides et 15 à 30 grammes de protéines. Ou mangez une collation si le prochain repas est à plus de 2 heures.

Conseil:Remplacez plus d'eau et de sodium que ce qui a été perdu. Il est important de choisir des aliments (tels que des bretzels, des craquelins au beurre d'arachide ou des noix salées) et des boissons (telles que des boissons pour sportifs) qui contiennent du sodium.

Recherchez modéré ou élevéchoix de sodiumdans votre salle à manger.

POURQUOI

Pour commencer hydraté et fournir suffisamment de carburant pour les muscles qui travaillent

Prévenir la déshydratation en remplaçant les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration, et fournir des glucides pour ravitailler les muscles et maintenir la glycémie

Pour restaurer le carburant (glycogène), remplacer les fluides et les électrolytes et réparer les tissus endommagés

IDÉES DE FLUIDES ET DE CARBURANTS

Fluide: 14–22 fl oz d'eau

Exemple de carburant :

Pour un membre du service militaire de 185 lb (84 kg) alimenté avec 1 g de glucides/kg, choisissez l'une des options suivantes :

  • Banane moyenne et 2 paquets de flocons d'avoine pomme-cannelle instantanés = 93 g de glucides
  • 8 oz de jus d'orange + 3 oz de bagel de blé entier avec 1 cuillère à soupe de gelée = 95 g de glucides
  • 3 gaufres avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable et 1 tasse de baies = 88 g de glucides

Fluide: 16–32 fl oz par heure d'eau, de boisson pour sportifs ou un mélange des deux

Carburant exemples (au moins 12 par heure):

  • 1 gel sportif = 24 g de glucides
  • 3 mastications sportives = 24 g de glucides
  • 20 mini-bretzels = 25 g de glucides
  • ¼ tasse de raisins secs = 28 g de glucides
  • 18 bonbons gommeux = 26 g de glucides
  • 25 fèves à la gelée = 26 g de glucides
  • 16 oz de boisson sportive = 29 g de glucides

Fluide: 20–24 fl oz par heure d'eau, boisson pour sportifs ou un mélange des deux

Carburant exemple:

Choisissez l'une des options suivantes :

Repas:

  • 2 oz de dinde et 1 oz de fromage cheddar sur 2 tranches de pain de blé entier + 1 pomme moyenne = 79 g de glucides, 31 g de protéines
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 1 cuillère à soupe de gelée sur 2 tranches de pain de blé entier + 8 oz de lait au chocolat = 93 g de glucides, 23 g de protéines

Collation:

  • 5,3 oz de yogourt grec faible en gras, ½ tasse de mélange montagnard, 1 fruit moyen = 59 g de glucides, 20 g de protéines)

    Les références

    Guide to Nutrient Timing: In-depth (2) Guide to Nutrient Timing: In-depth (3)

    Quartier général, départements de l'armée, de la marine et de l'armée de l'air. (2017).Normes de nutrition et de menu pour l'optimisation des performances humaines. (AR 40–25/OPNAVINST 10110.1/MCO 10110.49/AFI 44–141). Washington DC. Extrait dehttps://www.secnav.navy.mil/doni/Directives/10000%20General%20Material%20and%20Equipment%20Support/10-100%20Personnel%20Material%20Support/10110.1.pdf.

    Karpinski, C., & Rosenbloom, C.A. (2017).Nutrition sportive : un manuel pour les professionnels(6e éd.). Chicago, Illinois : Académie de nutrition et de diététique.

    Thomas, D.T., Erdman, K.A. et Burke, L.M. (2016). Déclaration de position conjointe de l'American College of Sports Medicine. Alimentation et performances sportives.Médecine et science du sport et de l'exercice, 48(3), 543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

    Sawka, Michael & Burke, Louise & Eichner, E & Maughan, Ronald & Montain, Scott & Stachenfeld, Nina. (2007). Support de position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement liquidien. Médecine et science du sport et de l'exercice. 39. 377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.

    Guide du calendrier des nutriments : approfondi (2024)

    FAQs

    Quelle appli pour suivre son alimentation ? ›

    • Yuka. Yuka est une application développée par la société Yuca SAS. ...
    • foodvisor. Cette application est un excellent guide pour un équilibre alimentaire. ...
    • Maia coach. L'application Maïa Coach est géniale pour suivre une bonne alimentation. ...
    • Kwalito. ...
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    Comment classer les nutriments ? ›

    Les différents types de « nutriments » : Les besoins nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement du corps sont apportés par 3 grandes catégories de nutriments : les macronutriments, les micronutriments et les fibres.

    Comment classer les nutriments retrouvés dans nos aliments ? ›

    Il existe quatre classes de nutriments :
    1. Les protéines ou protides. Ce sont les éléments « constructeurs » des cellules de l'organisme. ...
    2. Les lipides ou graisses. Ils fournissent de l'énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. ...
    3. Les glucides ou sucres. ...
    4. Les nutriments non énergétiques.

    Est-ce que Yuka est une application gratuite ? ›

    Yuka est une application gratuite. Il existe toutefois un mode Premium payant permettant d'accéder à davantage de fonctionnalités.

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    Le mieux c'est le frais mais "les conserves d'aliments (non préparés) sont un allié pour un rééquilibrer son alimentation : pas de conservateurs, un coût peu élevé et une facilité au quotidien" défend la nutritionniste.

    Comment faire un carnet alimentaire ? ›

    Pour tenir un journal alimentaire, il suffit de noter ce que l'on mange et boit, ainsi que les quantités et les heures auxquelles ces aliments ont été consommés. Il est également important de noter tout exercice physique effectué et tous les changements de poids.

    Quelle application pour calculer les calories des aliments ? ›

    MyFitnessPal, pour compter ses calories

    L'appli MyFitnessPal est appréciée par de nombreux sportifs et personnes soucieuses d'améliorer leur alimentation. Ce compteur de calories gratuit propose de rentrer manuellement les aliments consommés dans la journée et de leur associer un nombre de calories.

    Quelle est la meilleure application de santé ? ›

    Google Fit

    Son plus, c'est son intégration à Android et Android Wear, l'application est donc incontournable dans le milieu. Une interface web est aussi disponible sur le site officiel. Poids, rythme cardiaque et autres mesures sont enregistrés automatiquement dans l'application.

    Quelles sont les 7 catégories de nutriments ? ›

    Les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau sont les 7 nutriments essentiels et principaux composants de l'alimentation.

    Quels sont les 6 grandes familles de nutriments ? ›

    6 nutriments essentiels et pourquoi votre corps en a besoin
    1. Les protéines. Les protéines sont populaires, et pas seulement dans la communauté du fitness. ...
    2. Les glucides. Ne vous laissez pas tromper par l'engouement pour les produits à faible teneur en glucides. ...
    3. Les graisses. ...
    4. Vitamines. ...
    5. Les minéraux. ...
    6. Eau.
    Aug 1, 2020

    Quelles sont les 3 grandes familles de nutriments ? ›

    On peut les regrouper en 3 grandes familles : Les nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L'eau, les protides, les lipides, et certains minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et tissus. Les nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides.

    Quels sont les aliments à éviter ? ›

    La liste des aliments mauvais pour la santé
    • #1 Les plats préparés du rayon surgelé ...
    • #2 Pain et petits pains à base de farine blanche. ...
    • #3 Viande et charcuterie. ...
    • #4 Pâtisseries sucrées. ...
    • #5 Céréales et muesli. ...
    • #6 Produits light. ...
    • #7 Frites et chips. ...
    • #8 Vinaigrette préemballée.

    Quels sont les aliments qu'il faut éviter de consommer en excès ? ›

    Évitez les aliments riches en graisses, en sel et en sucre. Pour le déjeuner ou le dîner, on peut prendre une soupe et du pain complet ou une grande salade mixte ou un sandwich au thon et à la salade, mais sans mayonnaise.

    Quels sont les aliments à 4 étoiles ? ›

    Produits locaux aux quatre étoiles

    La première étoile, ce sont les céréales, la farine de sorgho bouillie au feu auxquelles on ajoute la pâte d'arachide comme 2e étoile puis la banane (3e étoile) et enfin le jaune d'œuf (4e étoile).

    Quelle est la meilleure appli pour faire ses courses ? ›

    L'application Bring est tout simplement le coup de coeur de la rédac ! Elle va un peu plus loin que la simple liste de course puisqu'elle permet également de prendre connaissance des offres de plusieurs enseignes comme Auchan, Franprix ou Picard.

    Quelle est la meilleure application pour faire une liste de courses ? ›

    3 meilleures applications pour gérer ses listes de courses
    • Bring. Si vous êtes à la recherche d'une application pour gérer vos listes de courses, Bring est le choix parfait. ...
    • Listonic. Listonic regroupe toutes les fonctionnalités dont nous avons besoin pour créer une liste de courses. ...
    • Out of Milk.
    Mar 23, 2022

    Quelle appli pour remplacer Yuka ? ›

    • Yuka.
    • Open Food Facts.
    • BuyOrNot.
    • QuelProduit.
    • Siga.
    Aug 23, 2022

    Quelle est la meilleure application gratuite pour compter les calories ? ›

    MyFitnessPal, pour compter ses calories

    L'appli MyFitnessPal est appréciée par de nombreux sportifs et personnes soucieuses d'améliorer leur alimentation. Ce compteur de calories gratuit propose de rentrer manuellement les aliments consommés dans la journée et de leur associer un nombre de calories.

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    Job: Central Technology Officer

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    Introduction: My name is Arielle Torp, I am a comfortable, kind, zealous, lovely, jolly, colorful, adventurous person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.